跑步看似簡單，只要換上跑鞋就能上路，但實際上卻總是伴隨著相當高的傷害風險。最新系統性研究指出，光是在一年內，休閒跑者出現跑步相關傷害的機率就高達32%到50%，而對於新手跑者或青少年來說，這個比例可能更高。一再復發的傷痛，無論是膝蓋疼痛、腳踝扭傷還是足底筋膜炎，總是不斷提醒我們：預防跑步傷害比想像中更為複雜，絕非僅靠一雙好鞋或偶爾伸展就能解決
最近《Translational Sports Medicine》期刊發表了一篇完整的回顧性研究（Scoping Review），彙整了106篇從隨機對照試驗到專家意見的相關文獻，為我們提供了一張預防跑步傷害的完整地圖。本文將結合這份研究與最新的科學觀點，帶你深入了解預防跑步傷害的關鍵因素。
在馬拉松比賽中，天氣條件如溫度、濕度、風速、降雨等，對選手的表現影響極大。適宜的比賽氣候通常為 5-10°C，風速適中，無強烈日曬或降雨。在這樣的條件下，選手的核心體溫容易維持穩定，心血管系統負擔較輕，肌肉能夠維持最佳運作效率
前足痛通常位置在腳掌前端，腳趾後方的部位出現尖銳、隱痛或灼燒感，當站立、跑步、彎曲腳或走路時，尤其是在硬地面上赤腳行走時，疼痛會加劇，而休息時疼痛會改善。有些人感覺感覺鞋子裡有一顆小石子。
前足痛發生在蹠骨頭的足底側，可視為一種症狀而非特定疾病，原發性前足痛代表由內在因素引起，如蹠骨頭過長、腳姆指外翻或其他先天性畸形。次發性前足痛：可能由創傷、過度使用或不良鞋子引起
足部的內外側由這些關節和足部的小姿勢肌肉維持。關節下方有一層脂肪墊，以緩衝行走和跑步時的衝擊。內側縱弓的異常功能可以影響下肢生物力學，橫弓和前足的異常也可能影響下肢生物力學。橫弓的塌陷影響步態的推進階段，即站立階段的最後 30%，只有前足與地面接觸，而前足的異常生物力學可能會進一步對下肢在推進過程中產生負面影響
跗骨管症候群（Tarsal Tunnel Syndrome, TTS）是一種壓迫性神經病變，因為脛神經或其分支在內踝處經過跗骨管時被壓迫，導致內踝及足底疼痛或異常感覺，這種情況也稱為脛神經受壓症候群（posterior tibial nerve entrapment），症狀類似初期糖尿病神經病變和足底筋膜炎
髖關節外側大轉子區域的疼痛和壓痛被稱為轉子滑囊炎（trochanteric bursitis），近期研究稱之為大轉子疼痛綜合症（greater trochanteric pain syndrome），因為疼痛的病因可能來自多個來源，包括滑囊、臀大肌腱或髂脛束，也包括臀中肌和臀小肌的肌腱病變和撕裂
髖部肌腱病變普遍存在，影響深遠且大多不會自我痊癒，對於後續的治療或運動恢復狀況需要關注
脛後肌腱主要作為足內側弓的動態支撐，它能使足內翻（向內移動足部）和腳踝蹠屈（腳趾向下指），過度使用導致的脛後肌腱退化性損傷，也稱為脛後肌腱失能（PTTD）、脛後肌腱病變，脛後肌腱失能的特徵是沿著足部內側和內踝（內側腳踝骨/凸起）後方的疼痛，有時會伴隨腫脹。長時間站立、行走、跑步或跳躍通常會加重疼痛。
在晚期脛後肌腱失能，足弓可能會塌陷。一開始這種“扁平足”是靈活的（患者仍然可以形成足弓），但在晚期的階段，它可能會變得僵硬無法形成足弓。
因為疫情跟小朋友還小，疫情開始後就幾乎沒有跑步，2023年疫情趨緩後才開始慢慢恢復訓練，原本想大阪馬前想好好練個3-4個月，不過2023年底12月一次拖很久才好的重感冒，幾乎又停練了一個月，一月跑量大約160，還好在大阪馬前的二月跑量大約到130公里
內側脛骨壓力症候群（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS）通常是一種過度使用的傷害，表現為在運動過程小腿脛骨中至下1/3的後內側邊緣出現的疼痛，具體病理生理機制尚不清楚，但認為是由於對骨膜的牽拉和反覆負重導致
同義詞包括『夾脛症shin splint』，『脛骨後肌筋膜炎tibialis posterior myofasciitis』和『比目魚肌症候群soleus syndrome』
髂腰肌是最強大的髖關節屈曲肌，對姿勢、行走和跑步都有重要作用。髂腰肌滑囊是體內最大的滑膜囊，存在於 >95% 的成年人身上。它的平均尺寸為 3 cm（寬）× 6 cm（長），約 14-15% 的成年人與髖關節囊相連
髂腰肌損傷的疼痛可能發生在腹股溝或大腿前側，通常是不明顯的隱隱作痛，有時疼痛的起始是急性或亞急性的，伴隨著尖銳的刺痛或灼痛，這在肌腱撕裂時可見，另一個常見的情況是慢性的狀況，疼痛在跑步、爬樓梯、起床或從坐位起立時加劇，有時候肌腱炎或退化性髖關節疾病可能會併發髂腰肌滑囊炎
2020年的美國運動醫學期刊（American Journal of Sports Medicine, AJSM）研究中有118位跑者在開始時進行評估，然後被分配到兩個不同的組別
1. 腳部核心訓練組（Foot core training group）：進行了指導的腳踝肌肉訓練，訓練持續了8週，每週進行3次訓練
2. 對照組（Control group）：進行了安慰劑靜態伸展建議
根據2020年IJSSP的研究，有96名耐力跑者被分配到兩個組別，進行為期10週的研究，實驗組參與者被要求修改他們的熱身程序，包括跳繩（每週2-4次，每次10-20分鐘），對照組維持原有的訓練程序不變
這本書是由日本國民馬拉松教練金哲彥編著，其他作者還包括山本正彥、河合美香根山下佐知子，這本書的對象比較針對一般人剛開始練習馬拉松的入門書籍，從不同的角度切入討論，包括跑步姿勢、有氧運動的科學解析、訓練的種類跟意義、訓練的部分不只有提到跑步姿勢，還有跑步跟肌力不同訓練方式以及初階到高階的訓練科表制作介紹。
| ACWR 範圍 | 臨床意義 |
|---|---|
| < 0.8 | 這個範圍通常被認為是"過低"，可能意味著運動員的訓練量不足，不能達到理想的訓練效果。 |
| 0.8 - 1.3 | 這個範圍通常被認為是"理想"或"適中"，表示運動員的急性工作負荷和慢性工作負荷處於一個適當的平衡狀態，傷害風險相對較低。 |
| 1.3 - 1.5 | 這個範圍通常被認為是"稍高"，可能意味著運動員的訓練量稍有過量，傷害風險開始增加。 |
| > 1.5 | 這個範圍通常被認為是"過高"，意味著運動員的急性工作負荷遠超過他們的慢性工作負荷，傷害風險顯著增加。 |
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跑步相關傷害 (RRI) 是跑步愛好者或選手不想遇到的問題，過去的研究從不同角度切入去探討跑步相關傷害的風險、成因以及生物力學等因素，其中訓練量是大家最熱愛的主題之一，隨著穿戴裝置科技的提升，這部分有更多的發現，能驗證一些過去口耳相傳的經驗是否有研究支持。
運動是健康的基礎核心，但是如果不小心，它也可能對你的身體造成傷害。今天來談談運動員可能的骨骼損傷之一：骨壓力性損傷BSI(bone strss injury)，以及如何預防和治療。
