很多人以為手術前的準備就是抽血、影像、麻醉評估，頂多再「多吃一點、睡飽一點」。臨床上我們更在意的，往往是一件看不見卻影響很大的事『肌少症』。肌肉量和力量一旦不足，手術後比較容易住院久、合併症多、恢復慢；但好消息是，只要在手術前的幾週做對事，身體是可以被「預先調教」的。
這就是近年很受重視的「術前復健（prehabilitation）」概念：在手術前透過運動、營養與心理支持，把身體調到最佳狀態，替術後恢復鋪好路。近年的綜述也把手術前肌少症的預復健整理成五大面向：阻力訓練、營養優化、心理支持、慢性發炎管理與荷爾蒙平衡，強調要用個別化、跨團隊的方式來執行，才能真正改善結果。
重量訓練，作為一種高效的阻力訓練形式，對於提升肌肉力量、改善身體成分、預防骨質流失和促進心理健康具有顯著作用。每週僅需進行兩天的阻力訓練，就可獲得身體、心理和情感健康的好處，但是只有 25%的美國人口符合這些建議，且根據研究顯示，僅有17.5%的女性定期參與重量訓練，遠低於男性的參與率。ACSM近期有篇研究探討女性面臨的重量訓練障礙，並介紹如何通過3Es框架（環境、體驗、教育）幫助女性克服這些挑戰
在棒球運動中，投球動作極具挑戰性，不僅涉及精密的技術操作，還需要身體各部位間的協調與穩定。根據 Brian A. McGuire 等人關於這個主題研究，探討影響投球表現的關鍵因素及評估重點，幫助運動員和教練有效地進行訓練及傷害預防
棒球投球的動作需要在活動度、穩定性與末端關節力量之間取得平衡。運動員必須擁有完整的肩關節活動度、適當的節段順序，並在神經及肌筋膜系統的控制下，穩定地完成投擲，以下有幾個關鍵觀點：
跨步腳觸地的關鍵性：
跨步腳觸地是投球過程中的「關鍵負重時刻」，這對於投球穩定性和力量轉移至關重要。此時，髖關節的跨步長度、方向、力量與穩定性會直接影響肩關節的負重安全性，從而決定投球的穩定性與動作效率
髖部與軀幹的分離對於有效地加載手臂至關重要，頸部與軀幹的分離以及頸部與肩胛骨的解離也可能同樣重要，頸椎和軀幹必須獨立旋轉，並在不影響肩胛骨的情況下達到完整的運動範圍（ROM），例如頸椎無法完全旋轉到非主導側（以便眼睛能夠看向本壘），那麼其他部位可能會出現補償
頸部屈曲和向主導側旋轉減少的投手，其肩膀或肘部受傷的風險比那些頸部活動性較高的人高出 9 倍
縮短的胸小肌和上斜方肌已被證明佔肩胛骨運動障礙變異的 58%，前傾和圓肩的肱骨頭位置會增加肩胛骨的前傾，縮短的胸小肌或弱的前鋸肌會導致類似的結果
肌筋膜動力鏈的作用：
肌筋膜鏈在身體各部位的連接及運動模式的協調中具有重要作用，動態穩定性允許質心根據運動需求改變位置或方向
內收肌、大腿骨盆底和橫膈膜肌肉的肌筋膜互聯，可以實現步態髖部、軀幹和深層核心之間的連續性。深層核心進一步通過包裹深層頸部和斜角肌的筋膜附著連接到頸椎。一般來說，這可以被視為“穩定線”
螺旋線連接了步態髖部、同側內斜肌、對側外斜肌、前鋸肌和菱形肌，沿著軀幹前部環繞到後脊椎，一般來說，這可以被視為“負荷線”
最後要強調的肌肉是闊背肌，從肌筋膜的角度來看，闊背肌附著於近端肱骨，並沿著腰椎斜行至對側骨盆，通過胸腰筋膜。胸腰筋膜在側緣與內斜肌和橫腹肌相連，並間接附著於深核心的橫膈膜部分。因此，闊背肌不僅對臀部、核心、軀幹和肩膀有影響，其整體功能也可能受到這些部分的影響
肩關節負重與過渡控制：
肩關節的負重需要完整的關節活動、適當的節段運動順序以及神經與肌筋膜系統的有效控制，尤其要認識到離心運動和末端關節活動的過渡在投擲動作中的重要性。
投擲損傷的原因：
重複性過度使用、組織過載及功能性不穩定是造成許多投擲損傷的主因，因此對運動員進行全面評估至關重要、
評估棒球運動員時，需考量以下三個重要概念：
投球動作是單側性和旋轉性的，長期下來容易導致姿勢不對稱及肌肉失衡。對於骨盆方向、胸椎旋轉、肩膀和頸椎活動範圍的評估有助於進行適當介入，維持動力鏈的良好功能。呼吸訓練可改善姿勢對稱及核心穩定性
泡沫滾筒姿勢/呼吸/深層核心啟動。評估前傾頭姿勢、極限保持外旋力量、輔助肌肉呼吸利用、肋骨外展或姿勢不對稱，以及在 90 度時的外展和外旋肩胛位置
肩膀的活動範圍對投球至關重要，即使是輕微的不足也會增加肩膀和手肘的受傷風險。原因可能包括姿勢不良、代償性運動模式、肌肉疲勞等。因此，評估肩膀活動範圍時，應考慮不同姿勢下的差異，以找出潛在的功能障礙
坐姿瑞士球：將運動員的頭部壓入球中，直到他們達到中立的頸椎位置。促進感官反饋以促進頸椎旋轉。保持胸部位置，隨著頭部的旋轉。評估輔助肌肉的使用和/或補償
瑞士球：穩定的頸椎/骨盆上的胸椎旋轉，評估深層頸屈肌力量、頸部-肩胛運動的分離能力以及功能性胸椎旋轉
投球過程中的功能性運動需要完整的離心-向心運動轉換。肩關節在投球過程中，先經歷離心負重到外旋，再進行向心負重直到球出手，隨後再經歷第二次的離心負重，這些過程中的控制對於運動員的肩關節穩定性至關重要
髖部超伸：肩胛穩定的等長維持，前鋸肌和同側外斜肌的離心狀況。評估髖部與軀幹的分離潛力、肩胛在三個平面上的極限等長維持、在髖部旋轉期間頸椎與肩胛和軀幹的分離能力，以及前鋸肌/外斜肌的離心長度
研究指出三個穩定性點是投擲運動中維持肩關節穩定性的重要關鍵：
肱骨的完整活動範圍 (Full Range of Motion of the Humerus Must be Present)
活動範圍的受限可能是疼痛、肌肉防禦或代償動作的結果，這些因素會影響動態關節中心化，增加軟組織的壓力，並導致進一步的損傷。
肩胛骨活動終末範圍是肱骨活動終末範圍的先決 (Scapular End Range Is a Prerequisite for Humeral End Ranges of Motion)
肩胛骨需與肋骨有良好的接觸，才能使肩膀在運動過程中達到安全終末活動範圍。如果這些部位無法同步，肩膀可能出現低效的運動策略並引起疼痛。
過渡階段對肩關節穩定性的影響 (Transitions Are Critical for Shoulder Stability)
離心負荷到終末活動範圍，再向心返回，是恢復肩關節穩定性的關鍵。投球需要極端的運動範圍，若支撐結構無法提供穩定性，肩關節極有可能因此受傷。因此，投球訓練需創造一個安全環境，讓肩膀可以透過受控的離心及向心運動來達到完整的活動範圍。
對棒球運動員進行全面評估及準備是減少運動傷害、預防運動損傷並提高運動表現的關鍵。透過姿勢調整、呼吸訓練及活動範圍的改善，運動員可以有效地提升肩關節穩定性及力量，減少重複性過度使用及代償性運動所帶來的風險。這些評估與準備不僅對於投擲運動有直接影響，也對其他運動類型提供了良好的參考。
在實施訓練計劃時，應關注姿勢、肩胛骨及核心穩定性的維持，並通過漸進性訓練計劃來強化投球過程中的動作控制和肩關節護理。只有在這些基礎準備妥善完成後，棒球運動員才能在激烈的競賽中發揮最佳表現，並降低受傷的風險。
參考來源
Evaluation and Preparation of the Baseball Player in the Athletic Training Room.DOI: 10.1016/j.csm.2024.05.011
自1990年代末以來，許多研究已經證明，當低負荷阻力訓練結合使用充氣綁帶時，肌肉力量和大小可以顯著改善，精確的機制尚不清楚，這些適應性改變可能是由於限制運動肌肉血流所產生的新陳代謝壓力、肌纖維招募和肌肉訓練過程的快速強化所促成的。
限制部分血流，而不是完全阻塞，這種技術被稱為“血流限制訓練”（BFR）。因為低負荷BFR阻力訓練的好處，目前研究已將BFR與其他運動刺激（例如能量系統訓練或特定運動活動）結合，甚至利用BFR的方式被動增強生理反應。
高血壓是發病率和死亡率的主要危險因子，研究發現高於水平的血壓與心血管疾病風險升高呈線性相關。隨著高血壓盛行率的增加，藥物治療是降低血壓的最有效方法之一，但是有些人不吃，依從性差，另外藥物的不良副作用和經濟支出要綜合考量。
因此，非藥物方式一樣受到重視，過去研究支持 運動可帶來明確的心血健康益處並改善長期生存率，體力活動與降低死亡率，不同的運動方式對於血壓控制都有幫助，但是彼此差異透過隨機對照試驗去確認是件大工程，BJSM這篇網絡統合分析的研究可以處理這部分的問題。
