[衛教] 2023年PAR-Q+ 身體活動準備問卷Part1

PAR-Q+（Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone）是一份用於評估個人是否具備進行運動或體能活動的自我評估問卷。它是為了確保參與者在開始新的運動計劃之前，了解自己的健康狀況和風險因素。問卷主要針對成年人，包括一些與健康狀況、疾病歷史、生活習慣等相關的問題。

填寫PAR-Q+的目的有以下幾點：

確保安全：填寫PAR-Q+問卷有助於了解個人在進行運動時是否存在潛在的風險，以避免可能對健康造成傷害的運動。問卷可以協助確定哪些人需要在開始運動計劃之前先諮詢醫生或專業人士的意見。

提高運動效果：問卷結果可以幫助運動教練或專業人士為個人設計更適合其需求和健康狀況的運動計劃，從而提高運動效果。

監測健康狀況：填寫PAR-Q+問卷，可以讓個人及時了解自己的健康狀況變化，並根據需要調整運動計劃。

預防和管理慢性病：了解自己的健康狀況和風險因素，有助於預防和管理慢性病，例如心血管疾病、糖尿病等。

第一部分基本健康狀況

1. 你的醫師是否曾說過你有心臟疾病或高血壓?

是 否

2. 當你休息時、日常活動或從事運動時，你會感覺到胸痛嗎？

是 否

3.你曾因為暈眩而失去平衡或是在過去的 12 個月內曾經失去意識嗎？（若是因過度換氣，包含費力運動所導致的暈眩，請回答「否」）

是 否

4. 你是否曾經被診斷出其他慢性疾病?（除了前述的心臟疾病或高血壓外）

是 否

5. 你是否正在服用慢性疾病的處方藥物?

是 否

6. 你目前是否有（或在過去12個月内有）骨骼、關節或軟組織（肌肉、韌帶或肌腱）的問題，而這些問題可能會因加強訓練而惡化？如果你有關節問題的過往病史，但並不影響你最近的身體活動，請回答「否」

是 否

7. 你的醫師是否曾經說過，你應該在醫療監督下進行運動或訓練?

是 否

[運醫] 腹部肌肉拉傷怎麼辦？該休息還是繼續運動？

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簡介

腹肌拉傷是運動員和運動族群中可能的一種運動傷害，此傷害是因為拉傷的腹肌經常保持緊繃，以便使用肢體和或全身執行技能項目，在某次巨大力量拉扯或反覆累積微小傷害而導致。腹部的肌肉從深層到表層分為腹橫肌（纖維沿著腹部橫向分佈）、腹內外斜肌（纖維以對角線方向分佈）和腹直肌（纖維向上和向下分佈）

每個肌肉都有與其結構相關的功能。最深層的腹橫肌會收縮，來固定腹部內容物，並幫助呼氣、咳嗽、笑和打噴嚏。內外斜肌的對角線纖維旨在協助軀幹旋轉、側向彎曲（側向移動）。當它們同時工作時，還可以協助軀幹彎曲。

[衛教] 身體健康指數計算機整理

提供健康醫療、運動醫學線上計算機，方便大家使用，更了解自己的身體狀況

BMI 身體質量指數計算機

https://wycswimming.blogspot.com/2023/01/bmicalculator.html

BMI可用於簡易地評估一個人的體重情況和身體脂肪水平，是許多健康專業人員和研究人員用來評估個體健康狀況的指標

FFMI 無脂肪質量指數計算機

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FFMI 可以幫助我們了解自己的肌肉量。這對於運動員、健身愛好者或想要減肥的人來說非常有用，因為它可以讓我們更準確地了解身體組成，從而制定更好的健身計劃

[運醫] 運動愛好者必知！骨壓力性損傷BSI的了解和預防

運動是健康的基礎核心，但是如果不小心，它也可能對你的身體造成傷害。今天來談談運動員可能的骨骼損傷之一：骨壓力性損傷BSI(bone strss injury)，以及如何預防和治療。

[衛教] THR目標心率計算機

年齡：

靜止心率（每分鐘心跳次數）：

請在字體「年齡」點選，再依序輸入年齡和靜止心率，然後點擊「計算」以查看您的目標心跳率區間。

靜止心率是指身體在靜止狀態下，心臟每分鐘跳動的次數。通常是在清醒但沒有進行任何運動或劇烈活動的狀態下進行測量。測量靜止心率的主要目的是用來評估心臟健康狀態，因為靜止心率的變化可能反映出心臟健康的變化。

測量靜止心率是一個簡單的過程。你可以在早上起床後，在床上或坐在椅子上，用手指輕輕觸摸你的頸動脈或手腕動脈，然後計算心跳的次數。也可以使用心率監測器或智能手錶等來測量靜止心率，這些裝置通常會自動記錄每天的靜止心率數據，可以更輕鬆地進行長期監測和評估。

一般來說，靜止心率的正常範圍是每分鐘60到100次，但具體數值會因年齡、健康狀況、身體形態、心臟疾病等因素而有所不同。如果靜止心率超出正常範圍，建議諮詢醫生進行進一步評估和治療。

目標心跳是指在運動期間所要達到的心率範圍，這個範圍可以根據你的年齡、性別、體能水平和運動強度來計算。

達到目標心跳有幾個重要的臨床意義：

• 改善心肺功能：運動可以增強心臟和肺部功能，提高心肺耐力，從而降低患心臟病和肺病的風險。
• 促進體重管理：通過運動達到目標心跳，可以幫助你消耗更多的卡路里，從而幫助你減重或控制體重。
• 改善代謝：運動可以促進代謝，提高能量消耗，從而降低患糖尿病等代謝性疾病的風險。
• 增強心理健康：運動可以釋放身體中的內啡肽和血清素等物質，這些物質可以改善情緒和情感狀態，減輕憂鬱和焦慮等症狀。

EMTAI是一套跑步訓練系統的心率分區模型，它代表的是五個不同的心率區間，每個區間對應的心率範圍和訓練效果如下：

• E（Easy running）輕鬆跑：此區間的心率為最低，一般為最大心率的55%~74%。這個區間的跑步速度緩慢，可讓身體得到充分的休息和恢復，以及提高身體的耐力，這個區間的跑步對於長距離跑步者非常重要。
• M（Marathon-pace running）馬拉松配速跑：此區間的心率介於最大心率的74%~84%之間，是一種適中的運動強度。這個區間的跑步速度可以讓跑步者長時間保持在一個適中的運動強度，有助於提高心肺功能、增加肌肉耐力。
• T（Threshold running）乳酸門檻跑：此區間的心率介於最大心率的84%~88%之間，是一種相對高強度的運動。這個區間的跑步速度可以讓跑步者在一定時間內保持一個高強度的運動狀態，有助於增加乳酸門檻，提高身體的代謝能力。
• A（Anaerobic running）無氧耐力跑：此區間的心率介於最大心率的88%~95%之間，是一種極高強度的運動。這個區間的訓練想提升無氧耐力，在疲勞時維持一定速度，但對身體的負擔也較大。
• I（Interval training）間歇訓練：此區間的心率在不同的時間段內進行高、低強度交替運動，一般介於最大心率的95%~100%之間，這個區間的訓練會刺激最大攝氧量

[衛教] MHR 最大心率計算機

年齡：

計算方法： 田中公式 (Tanaka) 阿斯特羅特公式 (Astrand)

請在字體「年齡」點選，輸入年齡並用空白鍵選擇計算方法，然後點擊「計算」以查看您的最大心率。

 

最大心率是指一個人在劇烈運動時心臟每分鐘所能達到的最高跳動次數。了解最大心率在運動醫學上具有重要意義，因為它可以幫助我們確定運動強度和設計安全有效的運動計劃。此外，最大心率還可以幫助我們評估個體的心血管健康狀況。

最大心率的計算公式可以幫助我們估算在不進行測試的情況下的最大心率。以下是兩個常用的計算公式：

田中公式（Tanaka）：最大心率 = 208 - (0.7 × 年齡)

阿斯特羅特公式（Astrand）：最大心率 = 220 - 年齡

[衛教] BMR與TDEE計算機

體重（公斤）：

身高（公分）：

年齡：

性別： 男性 女性

活動水平： 久坐（幾乎沒有運動） 輕度活動（輕度運動或運動 1-3 天/周） 中度活動（中等運動或運動 3-5 天/周 高度活動（劇烈運動或運動 6-7 天/周） 非常高度活動（非常劇烈運動或體力勞動）

請在字體「體重」點選，依序輸入體重、身高、年齡，性別和活動水平可搭配空白鍵選擇，然後點擊「計算」以查看您的 BMR與TDEE 結果。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指一個人在安靜、空腹、在恆溫的環境中，身體消耗的最低代謝能量。這個能量是身體維持生命所需的最基本能量，包括心跳、呼吸、身體細胞的代謝以及其他自動控制的生理反應。

基礎代謝率取決於很多因素，例如年齡、性別、身高、體重、肌肉量、體脂率、甲狀腺功能等等。一般來說，男性的BMR比女性高，年輕人的BMR比老年人高，身體肌肉量越多的人的BMR越高，體脂率越高的人的BMR越低。

總日常能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是指在一天內，人體維持所有生理活動所消耗的總熱量。TDEE 是一個重要的指標，因為它幫助我們了解我們需要攝取多少熱量來維持目前的體重。了解 TDEE 對於臨床醫學和運動健康領域具有以下幾個重要意義：

維持體重平衡：瞭解自己的 TDEE 可以幫助我們確保在日常飲食中攝取適量的熱量，避免過量或不足。如果我們攝取的熱量與 TDEE 相當，我們可以維持穩定的體重。如果攝取的熱量多於 TDEE，我們將增加體重；反之，如果攝取的熱量少於 TDEE，我們將減少體重。